Artikel top billede

Træt om morgenen? Sådan får du en bedre søvn og bliver mere effektiv

IPad'en og aftenarbejde kan være ødelæggende for dit arbejdsliv. En dansk ekspert giver dig fire gode råd til, hvordan du får bedre søvn og blive mere effektiv.

Kør en tur rundt i et villakvarter en sen aften, og du vil se stue efter stue, der er oplyst af et blåligt skær. 

Fladskærme, iPads og computere lyser vores stuer og soveværelse op. De kværner løs frem til sengetid, og det har konsekvenser for vores arbejdsliv, mener søvneksperten Mikael Rasmussen, der er forfatter til bogen 'Sov godt - Hele natten'. 

"Vi er bygget til at sove, når det er mørkt, og være vågen, når det er lyst. Men i dag fylder vi os med kunstigt lys, og det er med til at flytte rundt på vores døgnrytme," siger han til ComON.

Sidder vi klinet til en skærm, før vi skal sove, bliver det sværere for os at falde i søvn, fordi vores hjerne ifølge Mikael Rasmussen bliver udsat for alt for mange stimuli før sengetid.  

Og desuden kan skærmenes mange underholdningstilbud være med til at forskubbe vores døgnrytme.

"Mange mennesker fortæller mig, at de ikke kan sove, når de lægger sig ind i sengen.  Og det tror da pokker. For bagefter fortæller de, at de før sengetid har siddet og stirret ind i en iPad eller siddet foran computeren og skrevet e-mails eller forberedt en præsentation til næste dag," siger Mikael Rasmussen. 

Gå i seng før midnat

De fleste mennesker har ifølge Mikael Rasmussen et søvnbehov på mellem 6 og 9 timer.

Og ideelt set bør vi gå i seng før midnat og senest stå op ved syv eller otte-tiden om morgenen.

Når vi står op om morgenen, vil vores kropstemperatur langsomt stige i løbet af dagen, og ifølge Mikael Rasmussen vi vil opleve, at vores ydeevne og koncentrationsniveau vil stige frem til sidst på eftermiddagen.

"Det er dog meget normalt at opleve et lille dyk på kurven først på eftermiddagen. Men herefter vil kurven fortsætte opad og toppe ved 16- eller 17-tiden," fortæller han.

I løbet af aftenen og natten igennem vil kurven igen falde, og du vil langsomt opleve at blive mere træt. Kurven vil nå sit lavpunkt ved 4- eller 5-tiden om morgen.

"Det er her folk, der arbejder om natten, vil opleve, at de begynder at fryse, og risikoen for ulykker vil være størst," siger han.

Følg døgnrytmen

Denne døgnrytme styres af lys og mørke, og derfor bør vi så vidt muligt følge den, hvis vi vil yde optimalt.

Men desværre er moderne teknologi medvirkende til, at vi fraviger og destabiliserer døgnrytmen. 

Afviger vi fra vores normale døgnrytme med mere end en time, kan det angiveligt være med til at sætte kroppen i alarmberedskab, og ifølge Mikael Rasmussen kan det på længere sigt få store helbredsmæssige konsekvenser.

"Hver eneste celle i hele kroppen har en døgnrytme, og den skal være synkroniseret med døgnets 24 timer, og når vi ændrer på vores sengetider, kommer døgnrytmen ud af synk. Så får vi, hvad jeg vil kalde et socialt jetlag," siger han.

Ifølge Mikael Rasmussen betyder det, at udskillelsen af stresshormoner øges, og risikoen for at blive ramt af livsstilssygdomme som fedme, depression og type II diabetes øges betragteligt.

4 gode råd: Sådan opnår du bedre søvn:

1. Få de rette timers søvn

Som hovedregel bør du hver nat sikre dig, at du får mere end seks timers søvn og ikke over ni timer. 

Får du konsekvent under seks timers søvn, kan det være skadeligt. Og på længere sigt øger du din risiko for at løbe ind i livsstilssygdomme, fortæller søvnekspert Mikael Rasmussen.

Har du derimod brug for mere end ni timers søvn, vil det ofte være et symptom på, at du allerede har et helbredsmæssigt problem. 

Ifølge Mikael Rasmussen har forskning vist, at syv timers søvn er the 'sweet spot' for de fleste mennesker. 

2. Hold din døgnrytme

Du bør stå op og gå i seng på samme tidspunkt hver dag. Også i weekenden. 

Fraviger du din døgnrytme med mere end en time, kan det resultere i det, Mikael Rasmussen kalder for socialt jetlag, der øger dit stressniveau og øger din risiko for at blive ramt af en bred vifte af livsstilssygdomme. 

3. Undgå tv og computere før sengetid

Kunstigt lys fra computere kan være med til snyde dit indre ur og gør det sværere for dig at falde i søvn om aftenen. 

Det er ikke mindst tilfældet, hvis du udsætter din hjerne for en masse stimuli, før du skal sove. Eksempelvis fordi du sidder og ser tv eller arbejder helt op til sengetid. 

4. Sørg for at have faste ritualer 
I stedet for at sidde bag skærmen op til sengetid bør du langsomt drosle ned. 

Skru ned for lyset, læs en bog og snak med din partner. Ofte er det en god idé at gøre til en fast rutine, fortæller Mikael Rasmussen. 

Han mener, at det er vigtigt, at du har faste ritualer før sengetid, der alle peger frem mod søvnen som den endelige destination.

Læs også:

Gooood morning - kom ud af sengen med disse gadgets

Fem tips til at arbejde super-effektivt hjemmefra




Brancheguiden
Brancheguide logo
Opdateres dagligt:
Den største og
mest komplette
oversigt
over danske
it-virksomheder
Hvad kan de? Hvor store er de? Hvor bor de?
Ciklum ApS
Offshore software- og systemudvikling.

Nøgletal og mere info om virksomheden
Skal din virksomhed med i Guiden? Klik her

Kommende events
GDPR: De bedste værktøjer til forankring og automatisering

GDPR er forlængst blevet en del af hverdagen i alle organisationer, og vi kan ikke komme uden om, at det koster dyrt at negligere vigtigheden af det. Det kan være en stor mundfuld at skulle holde styr på regler, håndtering og vedligeholdelse. Derfor sætter vi fokus på forankring og automatisering på denne konference.

02. december 2021 | Læs mere


Digital kundeservice: Kom godt i gang med chatbots

Der er store gevinster at hente med chatbots, som kan håndtere en stor del af kommunikationen med brugere - både de eksterne som kunder og de interne som medarbejdere.Og lige rundt om hjørnet venter næste generation, nemlig de stemme-baserede chatbots, som står på skuldrene af de stemmestyrede home-devices som Amazons Alexa og Google Home.

07. december 2021 | Læs mere


Can AI bring value to your business?

You will learn how AI has been successfully used to enhance an existing business where artificial intelligence is deployed to work complementary to natural intelligence in a complex data process. And you will be presented with a business case where AI provides the possibilities of creating a completely new business platform, that would not otherwise have been possible.

08. december 2021 | Læs mere